Lampiran 5 — Rencana Sabar dan Regulasi Emosi

Peta Emosi Dominan

Emosi yang paling sering muncul

Pemicu utama

Pikiran otomatis

Kebutuhan yang terasa terancam

Tangga Intensitas

0–2
Tenang

3–4
Mulai tegang

5–6
Dorongan kuat

7–8
Risiko merusak

9–10
Utamakan keselamatan

Tanda tubuh level 3–4

Tanda tubuh level 5–6

Tanda tubuh level 7–8

Tanda bahaya level 9–10

STOP Ruhani

S
Stop
Jangan langsung merespons.

T
Tarik Napas
Tenangkan tubuh dan impuls.

O
Observe
Fakta, pikiran, emosi, kebutuhan.

P
Proceed with Taqwa
Pilih tindakan aman dan benar.

Kartu Jeda 90 Detik

Nama emosi

Intensitas 0–10

Fakta

Cerita dalam pikiran

Kebutuhan

Nilai yang harus dijaga

Tindakan paling aman dan benar sekarang

Rencana Jika–Maka

Jika pemicu 1

Maka saya akan

Jika pemicu 2

Maka saya akan

Jika pemicu 3

Maka saya akan

Skrip Komunikasi

Fakta

Dampak

Perasaan

Kebutuhan / nilai

Permintaan konkret

Pemulihan Setelah Kesalahan

Kesalahan

Dampak

Hak yang perlu dipulihkan

Perubahan sistem

Skrip permintaan maaf

Regulasi Tubuh

Kondisi tidur

Beban kerja

Praktik regulasi yang paling membantu

Dukungan yang tersedia

Rencana Darurat Pribadi

Gunakan bila intensitas 9–10 atau ada risiko menyakiti diri/orang lain. Utamakan keselamatan dan cari bantuan segera.

Tanda bahaya saya

Tempat aman

Orang yang dapat dihubungi

Langkah keselamatan

Ya Allah, ajari kami mengenali emosi tanpa dikuasai olehnya. Beri kami jeda sebelum kata-kata melukai, kekuatan untuk menahan respons yang salah, dan keberanian untuk memulihkan hak ketika kami keliru.